fbpx

Stress आणि anxiety कमी करण्याचा शाश्वत मार्ग – दीर्घ श्वसन

शनिवारी एका client सोबत बोलत असताना सहज त्याने प्रश्न केला की मला breathing exercises करण्याचा सल्ला तुम्हीं का दिला ? मी जास्त खोलात ना जाता सहज म्हणालो की तुमचे श्वसन वेगाने होत होते आणि त्यामुळे हृदयावर परिणामी मेंदूवर ताण येत होता म्हणून… त्याने लगेच उत्तर दिले की हो तुम्ही सांगितलेल्या पद्धतीने श्वसन केल्या नंतर मला रिलॅक्स वाटते. त्या एका वाक्याचा उत्तराने त्याचे समाधान झाले असले तरीही याबद्दल सर्व वाचकांना माहिती मिळावी या हेतूने आजचा लेखन प्रपंच करीत आहे.

गेले अनेक वर्ष थेरपिस्ट म्हणून काम करत असताना कटाक्षाने एक गोष्ट जाणवली ती म्हणजे आपण आपल्या शरीराच्या नैसर्गिक healing सिस्टम कडे दुर्लक्ष केले असून झोप आणि श्वसन हे शरीराची आणि परिणामी मनाची झालेली झीज भरून काढण्याचे उपयोगी आणि शाश्वत मार्ग आहेत. झोप या विषयावर मी अनेकदा लिहिले असून श्वसन हा अतिशय महत्त्वाचा विषय आज मी सोप्या भाषेत मांडायचा प्रयत्न करतो.

श्वसन ही विश्व आणि आपल्याला जोडणारी तसेच आपल्या शरीराला मनाशी जोडणारी क्रिया आहे. आपण दिवसातून साधारण 20,000 वेळा श्वसन करतो, ध्यान किंवा mindfulness या संकल्पनेत देखील या क्रियेला अनन्यसाधारण महत्त्व आहे. योग शास्त्रातील राज्योग किंवा अष्टांग योगात प्राणायाम हा महत्वाचा आयाम समजला जातो. त्यामुळे शास्त्रोक्त पद्धतीने श्वसन केल्यास आपल्याला आपले मन आणि शरीर सहज कनेक्ट करता येते आणि स्ट्रेस वर कंट्रोल मिळवता येतो.

श्वसन – नाकावाटे आणि तोंडावाटे

वाढलेले वायू प्रदूषण आणि हवेत असणारे धूलिकण यांमुळे आपण हळूहळू नाकाने श्वास न घेता तोंडाने श्वसन करत आहोत, अनेकांना प्रश्न पडतो की नाकाने किंवा तोंडाने श्वास घेतला तरी काय फरक पडतो ? शेवटी फुफुसात हवा गेली म्हणजे झाले ना ? तर नाक हा अवयव मुळात श्वसनासाठी असून जेव्हा आपण त्याद्वारे श्वसन करतो तेव्हा nasal cavity मधून वारा जातो आणि तिथे तो उष्ण होतो एवढेच नाही तर त्यातील काही अशुद्धी शोषून घेतल्या जातात त्यामुळे infection होण्याचे प्रमाण कमी असते. एवढंच नव्हे तर तोंडाने सतत श्वसन केल्यास तोंड आणि घसा कोरडा होणे, हिरड्यांचे आजार आणि Sleep apnoea सारखे आजार होऊ शकतात.

एका 2008 च्या स्टडी नुसार श्वसनाचे विकार असणारे आणि तोंडाने सतत श्वसन करणारे  80% लोक हे पुढे जाऊन mild depression किंवा anxiety चे शिकार होतात. तोंडाने श्वसन केल्याने झोप देखील पूर्ण होत नाही त्यामुळे सकाळी फ्रेश वाटत नाही, शरीरात अजिबात ऊर्जा नसल्याचा अनुभव अनेकांना येतो. जर हेच सतत होत राहिले तर स्मरणशक्ती देखील कमी होऊ शकते.

त्यामुळे आपण सर्वांनी नाकावाटे श्वसन करण्याचा प्रयत्न केला पाहिजे आणि त्याची सवय करून घेतली पाहिजे. पण फक्त नाकावाटे श्वसन करून स्ट्रेस आणि anxiety कमी होईल का ? तर उत्तर सोपे आहे अजिबात नाही. तर त्यासाठी काय करावे लागेल ?

जर आपल्याला स्ट्रेस आणि anxiety कमी करायची असेल तर आपल्याला दीर्घ श्वसन करणे आवश्यक आहे. माझ्या शाळेत 5वी मध्ये असताना आम्हाला पवार सर नामक शिक्षक होते त्यांनी आम्हाला दीर्घ श्वसन शिकवले होते तेच दीर्घ श्वसन आपल्याला या स्ट्रेस आणि anxiety च्या जाळ्यातून सहज तारून नेऊ शकते.

माझ्या मागील लेखात तुम्ही सर्वांनी वाचले असेल की स्ट्रेस आणि anxiety मध्ये शरीर स्ट्रेस hormone realise ( fight or flight response) करते आणि हृदयाचे ठोके वाढून शरीरात रक्तप्रवाह वाढू लागतो परिणामी हृदयाला अतिरिक्त ऑक्सिजन ची गरज भासू लागते आणि मग श्वसन जलद गतीने होऊ लागते पण जर त्याच वेळी आपण दीर्घ श्वसन सुरू केले तर शरीराला संदेश मिळतो की परिस्थिती हाताखाली आहे आणि हळूहळू स्ट्रेस हार्मोन ची मात्रा कमी होते, हृदयाचे ठोके मंदावतात आणि आपण रिलॅक्स होतो.

मी खूप चित्रपट पाहतो तर 3 इडियट चित्रपटात माझा आवडता संवाद आहे की आपले हृदय हे खूप भोळा आहे, त्याला नेहमी गोंजरून सांगितले की सगळं ठीक आहे तर मग तो देखील त्यावर विश्वास ठेऊ लागतो, तोच न्याय स्ट्रेस मध्ये असताना करायचा, दीर्घ श्वसन करून आपल्या हृदयाला विश्वास द्यायचा की बाहेरील परिस्थिती आटोक्यात आहे मग हळू हळू रिलॅक्स वाटू लागते.

आता दीर्घ श्वसनाचे महत्त्व पटले असेल तर त्याची सोपी पद्धत समजून घेऊ.

✳️ डोळे बंद करून ताठ बसावे.
✳️ हळू हळू नाकावाटे श्वास आत घ्यावा.
✳️ श्वास घेताना आपले खांदे वर जातील, पूर्ण छाती भरेल याकडे लक्ष द्यावे.
✳️ मग हळूहळू नाकावाटे श्वास सोडावा पूर्ण पोट आत जाईल याकडे लक्ष द्यावे.

फक्त स्ट्रेस असताना नाहीच तर जेव्हा रिकामा वेळ मिळेल तेव्हा या पद्धतीने श्वसन केल्यास आपल्या फुफुसांचे कार्य सुधारते आणि त्याच बरोबर शरीराला ऑक्सिजन देखील योग्य मात्रेत उपलब्ध होतो.

वरील प्रकारे दीर्घ श्वसन करून देखील स्ट्रेस कमी होत नसेल किंवा मनात सतत विचार येत असतील तर पुढील प्रकारे श्वसन करावे.

✳️ 7 सेकंद नाकावाटे श्वास घ्या.
✳️ 7 सेकंद तो आतच ठेवा.
✳️ 7 सेकंदात नाकावाटे श्वास सोडा.
✳️ 7 सेकंद अजिबात श्वसन करू नका.

अशा प्रकारे श्वसन केल्याने विचार येणे कमी होते आणि स्ट्रेस कमी होतो. या साठी यूट्यूब वर बॉक्स breathing म्हणून अनेक व्हिडिओ उपलब्ध आहेत.

रोज जर आपण ठरवून 30 मिनिट दीर्घ श्वसन केले तर आपण स्ट्रेस पासून आणि श्वसन संदर्भात आजारापासून नक्कीच लांब राहू शकतो.

Need Help ? Talk to the expert now !

Counselling Psychologist
Scroll to Top